Je innerlijke criticus spreekt geen waarheid. Zelfcompassie betekent jezelf behandelen zoals je een goede vriend(in) zou behandelen: vriendelijk, eerlijk, niet vergoelijkend maar ook niet genadeloos.

De innerlijke criticus is niet aangeboren

Op mijn blog krijg ik vaak vragen over die meedogenloze stem van binnen – de stem die fluistert (of schreeuwt) dat ik faal, niet genoeg ben, of fundamenteel “stuk”. Is dat eigen aan mijn autisme? Is het universeel?

Voor mij begint dat verhaal zowel in mijn hoofd als in de wereld om mij heen. Het heeft volgens mij evenveel te maken met omgevingen, zowel maatschappelijk als in de verschillende milieu’s waar ik leef, die het moeilijk hadden en hebben met verschillen als aanleg vanuit generaties lange gevoeligheid.

Ik vind het minder belangrijk te weten welke van deze invloeden het grootst is, dan hoe er positief mee om te gaan. Dat begint volgens mij met me ervan bewust zijn dat ik, net als zoveel anderen, kritieken internaliseer. Om de vele kritieken te snel af te zijn, wordt je als afwijkende persoon je eigen belangrijkste criticus. Ik wil immers niet graag verrast worden en zelfkritiek biedt daarvoor een vorm van bescherming.

Een ongelijk profiel: getalenteerd en vastlopend tegelijk

Elke dag leeft ik met een pijnlijke dubbelheid. Aan de ene kant ben ik analytisch, hoogopgeleid, aan de andere kant vastlopend op dingen die ‘voor volwassenen’ vanzelfsprekend worden genoemd. Ik kan lezingen volgen, boeken schrijven, complexe systemen begrijpen – en tegelijk meer dan drie kwartier prutsen aan een verpakking, het overzicht verliezen in mijn administratie of door overprikkeling volledig uitvallen.

Dat is geen karakterfout, maar een profiel. Zoals veel autistische mensen functioneer ik met “eilanden van talent” naast gebieden waar mijn executieve functies en prikkelverwerking het zwaar hebben. Het probleem is niet dat dit profiel bestaat, maar dat ik mezelf permanent langs onzichtbare latten leg. Mijn innerlijke criticus is vaak de stem van die norm.

Wat zelfcompassie wél is (en wat absoluut niet)

Tijdens een keynote op het Autism-Europe congres in Dublin bundelden dr. Wen Lawson (autistisch auteur en psycholoog) en dr. Peter Vermeulen (autisme-expert) hun krachten om precies hierover te spreken.

Veel mensen verwarren zelfcompassie met zelfmedelijden, zwakte of egoïsme. In hun lezing maakten Lawson en Vermeulen helder dat het net het tegenovergestelde is. Gebaseerd op het werk van onderzoeker Kristin Neff beschreven ze zelfcompassie als een houding van vriendelijkheid tegenover jezelf op momenten van falen, onzekerheid of pijn.

Drie kerncomponenten staan volgens hen centraal:

1. Vriendelijkheid versus zelfveroordeling

Niet: “Hoe kon je zo dom zijn?”, maar: “Dit doet pijn, en dat is begrijpelijk – wat heb je nu nodig?”

2. Gedeelde menselijkheid versus isolatie

Fouten maken, overprikkeld raken, iets vergeten: dat zijn geen unieke bewijzen van jouw persoonlijke mislukking, maar delen van mens-zijn (waaronder autistisch mens-zijn).

3. Mindfulness versus over-identificatie

Je merkt op: “Ik voel me een mislukkeling”, in plaats van: “Ik bén een mislukkeling”. Gevoelens worden opgemerkt, niet ontkend én niet tot absolute waarheid verklaard.

De Hamer-metafoor: Vermeulen verwoordde het treffend: als een vriend een fout maakt, zijn we vaak mild en begripvol. Maar als we zelf falen, grijpen we zonder aarzelen naar de hamer. Zelfcompassie betekent: dezelfde vriendelijkheid die je aan anderen gunt, eindelijk ook op jezelf toepassen.

Waarom is dit zo moeilijk voor autistische mensen?

Onderzoek toont aan dat autistische mensen gemiddeld lager scoren op zelfcompassie dan niet-autistische mensen. Lawson en Vermeulen identificeerden cruciale factoren:

• Trauma en chronisch negatieve feedback: Een jeugd vol subtiele én expliciete boodschappen dat je “te druk”, “te stil”, “te slim”, “niet sociaal genoeg” of “lastig” bent, laat sporen na. Je leert dat jij het probleem bent.
• Monotropisme en rumineren: De autistische cognitieve stijl – monotropisme – betekent dat aandacht diep en smal kan focussen. Dat is goud waard bij interesses en expertise, maar vernietigend wanneer je focus blijft hangen bij “wat er misging”. Je fileert eindeloos dezelfde fout, dezelfde afwijzing, dezelfde scène.
• Imposter syndrome en camouflage: Wie zich jarenlang heeft aangepast (maskeren) en probeert “normaal” te doen, kan het gevoel krijgen elk moment door de mand te vallen. Hoe meer je je best doet om mee te draaien, hoe minder geloofwaardig je eigen succes soms voelt.
• Attributiestijl: Veel autistische mensen leggen de oorzaak van problemen spontaan bij zichzelf (“Ik had maar…”). Als iets goed gaat, was het toeval of hulp van anderen; als iets misloopt, is het 100% eigen falen.

Deze mix is een perfecte storm voor depressie, angst en autistische burn-out.

Waarom aardig zijn voor jezelf geen luxe is

De afwezigheid van zelfcompassie is geen klein detail; het raakt direct aan je mentale gezondheid. Minder zelfcompassie hangt samen met meer depressieve klachten, angst, schaamte en gevoelens van machteloosheid. Meer zelfcompassie blijkt juist te zorgen voor betere emotieregulatie, meer veerkracht en een groter gevoel van innerlijke rust.

Belangrijk: Zelfcompassie is geen vast karaktertrekje. Het is een set vaardigheden. Vaardigheden kun je leren, oefenen, vergeten, opnieuw opnemen en verfijnen.

Waarom je soms níet jezelf moet beschuldigen

We krijgen vaak te horen dat “anderen de schuld geven” ongezond is. Dat is waar als je nooit verantwoordelijkheid neemt. Maar de tegenovergestelde beweging – álles als jouw fout zien – is minstens zo schadelijk.

Voor veel autistische mensen is het een bevrijdende, bijna radicaal nieuwe gedachte: soms is de omgeving écht het probleem. Soms is een klas, werkplek of hulpverleningssysteem gewoon niet ingericht op jouw manier van denken en voelen. Soms mislukt er iets omdat de eisen niet realistisch waren, de uitleg niet helder, de prikkels te veel.

Gezonde zelfcompassie zoekt de middenweg: je kijkt eerlijk naar je aandeel, maar je weigert om structurele mismatches als persoonlijk falen te labelen.

Hoe ontwikkel je zelfcompassie op een autisme-vriendelijke manier?

Standaard mindfulness- of zelfcompassietrainingen sluiten niet altijd goed aan bij autistische ervaringen (vage instructies, focus op interoceptie, groepsdynamiek). Hier zijn vier concrete, autisme-vriendelijke strategieën:

1. De “ja, maar”-techniek omkeren

Veel van ons kennen de zin: “Je hebt het goed gedaan, maar…”. Alles na het “maar” trekt de aandacht, het compliment verdwijnt. Draai die structuur om:

• “Het is misgegaan, maar je hebt je best gedaan.”
• “Je was overprikkeld, maar je hebt duidelijke grenzen aangegeven.”

Je erkent eerlijk wat pijn doet, maar eindigt met validatie – niet met afwijzing.

2. Concrete visuele reminders

Zelfcompassie blijft abstract zolang ze onzichtbaar blijft. Maak haar tastbaar:

• Hang zinnen op die resoneren: “Ik hoef niet perfect te zijn”, “Het is oké om dingen anders te doen”.
• Gebruik pictogrammen, schema’s of kleuren als dat voor jou werkt.
• Maak een ‘compassie-muur’ of map met screenshots, quotes en beelden die je eraan herinneren dat je niet hoeft te voldoen aan neurotypische maatstaven.

3. Gebruik interesses en logica

Abstracte begrippen als “mild zijn voor jezelf” komen soms beter binnen wanneer je ze koppelt aan je interesses:

• Gaming: Zie fouten als een “learning curve”, niet als “game over”.
• Dieren: Je zou een angstige kat niet uitschelden omdat ze schrikt; waarom doe je dat wel met jezelf?

4. Bouw een steunende omgeving mee

Je kunt niet in je eentje een stevige zelfcompassiespier kweken in een volledig toxische omgeving.

• Hulpverleners/Ouders: Kunnen succesmomenten visueel maken (foto’s, notities) in plaats van alleen incidentrapporten.
• Partners/Vrienden: Kunnen fungeren als “compassiestem”.
• Jijzelf: Mag actiever kiezen voor ruimtes waar je autistische identiteit niet telkens ter discussie staat.

Conclusie: De waarheid is zachter dan de kritiek

De innerlijke criticus is luid omdat hij jarenlang repeteerde. Hij kent elke zwakke plek. Je hoeft hem niet volledig tot zwijgen te brengen om anders te gaan leven; je hoeft hem alleen niet meer als hoogste autoriteit te behandelen.

Er komt een kleine, maar beslissende verschuiving op het moment dat je denkt: “dit voelt waar, maar dat maakt het nog niet waar”. Lawson en Vermeulen sloten hun sessie af met een krachtig beeld: het maakt niet uit of het glas halfvol of halfleeg is, zolang je de fles maar hebt. Je hoeft je situatie niet rooskleurig te maken, maar je mag wel erkennen dat er meer in jou zit dan één momentopname, één fout, één diagnose.

Zelfcompassie betekent dat je bereid bent jezelf niet langer te behandelen als vijand. Je hoeft niet elke dag van jezelf te houden; beginnen met jezelf niet meer actief af te breken is al een revolutionaire stap.

Deze tekst is geïnspireerd op de lezing die dr. Wen Lawson en dr. Peter Vermeulen gaven op het autismecongres in Dublin vorig jaar. De integrale opname, beschikbaar op YouTube, vind je hieronder.